No todo el mundo puede ir al gimnasio, pero eso no significa que no puedas ponerte fuerte. Con un poco de constancia y los ejercicios adecuados, puedes trabajar el tren superior perfectamente desde casa, sin necesidad de equipamiento caro.
Aquí tienes una selección de ejercicios ideales para empezar:
1. Flexiones (push-ups)
El clásico que nunca falla. Trabaja pecho, hombros y tríceps.
- Apoya manos y pies en el suelo
- Mantén el cuerpo recto
- Baja controlando y sube empujando fuerte
– Si eres principiante, apoya las rodillas.
2. Flexiones inclinadas
Más fáciles que las normales.
- Apoya las manos en una mesa o sofá
- Mantén el cuerpo alineado
- Perfectas para empezar desde cero
3. Fondos en silla
Geniales para tríceps.
- Coloca las manos en una silla
- Baja el cuerpo doblando los codos
- Sube extendiendo los brazos
4. Plancha (plank)
Fortalece el core, clave para todo.
- Apoya antebrazos y puntas de los pies
- Mantén el cuerpo recto
- Aguanta entre 20 y 60 segundos
5. Flexiones diamante
Más intensidad para tríceps.
- Junta las manos formando un triángulo
- Baja como en una flexión normal
6. Remo con mochila
Perfecto para espalda.
- Llena una mochila con libros
- Inclina el cuerpo hacia delante
- Tira de la mochila hacia tu pecho
7. Elevaciones laterales con botellas
Trabaja hombros.
- Usa botellas de agua como peso
- Levanta los brazos hacia los lados
- Baja lentamente
8. Dominadas improvisadas (si tienes barra)
Si tienes una barra en casa o parque cercano.
- Agarra la barra
- Sube hasta que la barbilla pase la barra
- Baja controlando
– Si no puedes, intenta colgarte y aguantar.
9. Pike push-ups
Para hombros.
- Coloca el cuerpo en forma de “V” invertida
- Baja la cabeza hacia el suelo
- Empuja hacia arriba
10. Hollow hold
Para abdomen profundo.
- Acuéstate boca arriba
- Levanta piernas y hombros
- Mantén la posición
